Cualquiera puede hacer una Quebrantahuesos. La he hecho yo. A falta de casi 6 meses para la celebración de esta famosa carrera cicloturista Quebrantahuesos 2009, os propongo participar en esta prueba siguiendo el plan que os voy a plantear en los próximos artículos.

En este primero tenemos que establecer el perfil de cicloturista en el que nos encontramos. Para ello os propongo tres niveles de forma inicial para encarar el plan de entrenamiento de los próximos 5 meses.

1. Nivel “principiante”.

En este nivel se van a encontrar todos aquellos que cogen la bicicleta de vez en cuando los fines de semana, haciendo salidas de no más de 50 km y que entre semana hacen otro tipo de actividad o ninguna. Para estos su objetivo será acabar la marcha sin pensar en el tiempo empleado en la línea de meta, lo que implicará un trabajo de base bastante grande.

2. Nivel “iniciado”.

En este caso nos encontramos ya con cicloturistas que no fallan ningún fin de semana. Sus salidas son de en torno a los 100 km, y además, entre semana también cogen la bici o realizan otra actividad de forma continua como el ciclo indoor, manteniendo una buena forma durante todo el año. Para estos un objetivo interesante sería bajar de 10 horas.

3. Nivel “avanzado”.

Estos son los que se lo toman muy en serio, ya que para estos la bicicleta es una forma de vida. Salen a andar toda la semana, y si sus trabajos u otras ocupaciones lo permiten, realizan salidas de más de 100 km, sobre todo en el fin de semana. Gozan de una muy buena forma física, y el objetivo mínimo para ellos sería el de bajar de las 8 horas.

Bueno, ¿En que nivel te encuentras? La respuesta a esta pregunta va a ser clave, ya que en próximos artículos os iré dando recomendaciones específicas para cada nivel en referencia a como planificar los entrenamientos y qué contenidos trabajar.

El uso del pulsómetro.

Otro aspecto importante a tener en cuenta en vuestro plan de entrenamientos va a ser la intensidad de cada uno de ellos. Para controlar esto, se hace imprescindible el uso de un pulsómetro, ya que el control de la frecuencia cardiaca es un método muy objetivo para controlar dicha intensidad.

Con esta herramienta de control vamos a poder realizar un primer test de esfuerzo que determine cuales son nuestros límites. Pero, ¿Qué límites son estos? En primer lugar tenemos que hallar nuestro umbral anaeróbico, que es un límite fisiológico de nuestro cuerpo a partir del cual el organismo no soporta la fatiga y tenemos que bajar la intensidad. Para hallar este umbral debemos realizar un test progresivo en el cual cada 2 o 3 minutos va aumentando la intensidad del esfuerzo (es decir la velocidad) hasta el agotamiento, y en el pulsómetro se van registrando las pulsaciones durante todo el test. Cuando se llevan los datos de la frecuencia cardiaca a una gráfica se observa que el incremento de esta es lineal hasta que deja de aumentar produciéndose una curva en la parte alta del gráfico. Es en ese punto donde se encuentra nuestro Umbral Anaeróbico.

Si tenemos los medios adecuados lo ideal es hacer un test directo, es decir, sobre una bicicleta con un desarrollo fijo en un velódromo e incrementado la velocidad cada 2 minutos hasta el agotamiento. Otra posibilidad sería realizar el test sobre una bicicleta estática e ir incrementando los watios producidos en el desarrollo.

Si no tenemos medios, también podemos hallar nuestro umbral con otras pruebas indirectas como la Course Navette o el test de Conconi. Pero estos al realizarse corriendo y al ser la acción muscular distinta, resultan más inespecíficos, y por tanto menos objetivos.