En primer lugar, una vez uno se ha propuesto adelgazar e inicia el interminable tormento que se llama dieta. Según Jeffrey VanWormer y su grupo, de la Fundación Instituto del Corazón de Minneapolis, pesarse uno mismo ayuda a perder peso en adultos. Con 100 voluntarios obesos que comienzan una dieta, VanWormer y sus colegas consiguen que se pesen en casa regular y frecuentemente. Con hacerlo una vez por semana, los adelgazantes pierden más o menos medio kilo más por cada 11 días. Después de los doce meses de dieta, el pesarse comienza a perder eficacia. De todas formas, opino que pesarse es una medida lógica a tomar si uno inicia una dieta de adelgazamiento.

Otra medida puede ser llevar un diario de lo que se come. Jack Hollis y su grupo, Centro de Investigación de la Salud de Portland, han investigado la eficacia de esta medida con 1680 voluntarios durante 20 semanas. Una vez iniciada la dieta, los voluntarios deben llevar unos apuntes, si se quiere no muy formales, sobre los alimentos consumidos. Según los resultados, los que hacen apuntes diarios pierden el doble de peso. Después de seis meses, la pérdida media de peso es de 5.90 kilos, y el 70% pierde por lo menos cuatro kilos. Es interesante: sólo con apuntar lo comido se tienen menos ganas de comer más.

En fin, hasta ahora pesarse una vez a la semana y apuntar cada día lo que hemos comido.

Sigamos con más. Por ejemplo, Bidisha Mandal, de la Universidad del Estado de Washington en Pullman, ha investigado el efecto que produce en el éxito de la dieta hacer ejercicio y leer las etiquetas de los alimentos con toda su información sobre composición y calorías. Observaciones previas demuestran que son las mujeres quienes más leen las etiquetas y también son ellas las que tienen más éxito en las dietas de adelgazamiento. Después de estudiar el comportamiento de 12000 personas entre 2002 y 2006, de los que la mitad declara que alguna vez intentó adelgazar, los resultados son por lo demás curiosos. Los que leen las etiquetas y no hacen ejercicio adelgazan algo más que los que sólo hacen ejercicio. Además, los que leen las etiquetas s se ponen a hacer ejercicio adelgazan más que los que dejan de leer etiquetas para dedicarse sólo al ejercicio. Obviamente, lo más eficaz es hacer ejercicio y leer etiquetas pero, para los vagos, no está mal saber que con leer etiquetas ya se adelgaza, si uno se deja llevar por la información de las etiquetas.

En resumen: pesarse, llevar un diario y leer las etiquetas.

Hasta ahora, todo va bien pero si fuera tan sencillo no escribiríamos tanto sobre este asunto del adelgazamiento. Ya nos avisan Katrijn Houben y su equipo, de la Universidad de Maastricht, en Holanda. Han descubierto, estudiando los hábitos de comida de 59 estudiantes, que los que siguen una dieta se sienten más atraídos por alimentos de muchas calorías que los que no siguen la dieta. Se les da a elegir entre frutas y fritos, y los que están adelgazando siente una asociación positiva (¡vaya manera más fina de decirlo!) hacia los alimentos más calóricos. Esto aunque tanto unos como otros saben perfectamente lo que implica elegir uno u otro tipo de alimento.

Por tanto, pesarse, llevar un diario, leer las etiquetas y ojo con las tentaciones.

Acabó con dos técnicas muy concretas para aumentar la eficacia de la dieta. La primera nos la da Kathleen Melanson y su grupo, de la Universidad de Rhode Island, cuando demuestra que masticar chicle sin azúcar disminuye el apetito (unas 67 calorías menos se ingieren en el desayuno si antes se ha masticado chicle por una hora) y gasta energía (aproximadamente un 5% más que quienes no lo hacen). Y, en conclusión, puede ayudar a perder peso. Y, en segundo lugar, vamos a terminar donde empezamos: Elske Massolt y sus colegas, del Grupo de Hospitales Reinier de Graaf de Delft, en Holanda, han estudiado la relación del chocolate negro (85%) con el apetito. Según sus resultados, comer 30 gramos de chocolate disminuye el apetito pero, y es lo extraordinario, oler chocolate negro disminuye igualmente el apetito y produce sensación de saciedad.

Y, como resumen final, pesarse, llevar un diario, leer las etiquetas, ojo con las tentaciones, masticar chicle y oler chocolate negro. Queda un poco raro pero es lo que dice la bibliografía que he encontrado.

*Hollis, J.F., C.M. Gullion, V.J. Stevens, P.J. Brantley, L.J. Appel, J.M. Ard, C.M. Champagne, A. Dalcin, T.P. Erlinger, K. Funk, D. Laferriere, P.-H. Lin, C.M. Loria, C. Samuel-Hodge, W.V. Vollmer & L.P. Svetkey. 2008. Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial. American Journal of Preventive Medicine 35: 118-126.

*Houben, K., A. Roefs & A. Jansen. 2010. Guilty pleasures. Implicit preferences for high calorie food in restrained eating. Appetite 55: 18-24.

*Mandal, B. 2010. Use of food labels as a weight loss behavior. Journal of Consumer Affairs 44: 516-527.

*Massolt, E.T., P.M. van Haard, J.F. Rehfeld, E.F. Posthuma, E. van der Veer & D.H. Schweitzer. 2010. Appetite suppresion through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women. Regulatory Peptides 161: 81-86.

*Melanson, K.J., K.E. Reti & D.L. Kresge. 2009. Impact of chewing gum on appetite, meal intake, and mood under controlled conditions. Obesity 2009. Washington, D.C., October.

*VanWormer, J.J., A.M. Martinez, B.C. Martinson, A.L. Crain, G.A. Benson, D.L. Cosentino & N.P. Pronk. 2009. Self-weighing promotes weight loss for obese adults. American Journal of Preventive Medicine 36: 70-73.