{"id":74,"date":"2009-01-23T10:15:00","date_gmt":"2009-01-23T10:15:00","guid":{"rendered":"http:\/\/blogs.elcorreo.com\/elrepecho\/?p=74"},"modified":"2009-01-23T10:15:00","modified_gmt":"2009-01-23T10:15:00","slug":"bilbao-bilbao-2009-prepara-prueba-cicloturista-bilbao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.elcorreo.com\/elrepecho\/2009\/01\/23\/bilbao-bilbao-2009-prepara-prueba-cicloturista-bilbao\/","title":{"rendered":"Prepara la prueba cicloturista Bilbao – Bilbao, la QH o Lagos de Covadonga con El Repecho"},"content":{"rendered":"

El plan de entrenamiento que os propongo a continuaci\u00f3n tiene como objetivos atender a las necesidades de los tres tipos de cicloturistas que van a participar en esta prueba. Para los tres niveles mencionados en el art\u00edculo anterior he confeccionado una planificaci\u00f3n de 15-16 semanas (en la jerga del entrenamiento se denominan microciclos) por el modelo de programaci\u00f3n ATR de cargas concentradas.<\/p>\n

Dicha programaci\u00f3n se compone de 3 macrociclos <\/SPAN>(periodos de entrenamiento de varios microciclos); 1 de Acumulaci\u00f3n, otro de Transformaci\u00f3n y otro de Realizaci\u00f3n, es decir, el ATR. <\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

El primer macrociclo no aparece en la tabla, ya que presupongo que todos los deportistas que vayan a realizarlo tienen hecho un trabajo de base previo, cada uno a su nivel claro. <\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

El segundo macrociclo (Transformaci\u00f3n) y el tercero (Realizaci\u00f3n) son los que voy a desarrollar.<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/o:p><\/p>\n

NIVEL<\/STRONG><\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

MACROCICLO DE TRANSFORMACI\u00d3N (10 semanas)<\/STRONG><\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

MACROCICLO DE REALIZACI\u00d3N (5-6 semanas)<\/SPAN><\/STRONG><\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/TD><\/TR>

Principiante<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

(Objetivo: acabar la carrera)<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

Objetivo: Acumular km, es decir, volumen, acerc\u00e1ndonos al de la prueba.<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

Pautas:<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

– Entre semana; 1 o 2 d\u00edas de entrenamiento intensivo de no m\u00e1s de 1 h.<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

(Elegir un puerto de monta\u00f1a y hacerlo a tope por encima de 160-170 pul\/min. O sesi\u00f3n de ciclo indoor)<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

– Fin de semana; Salida larga incrementando los km de semana en semana.<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

Progresi\u00f3n: 100-100-120-140-140-160-180-180-200-200<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (1 d\u00eda entre semana, 1 d\u00eda el f\u00edn de semana)<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

Pautas:<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

– Para entre semana igual que etapa anterior.<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

– Para el fin de semana aumentar la intensidad <\/SPAN>subiendo la *velocidad media.<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

Progresi\u00f3n: 150-200-200-150<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/TD><\/TR>

Iniciado<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

(Objetivo: bajar de 10h)<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/o:p><\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

Objetivo: Asimilar el volumen de km de la prueba.<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

Pautas:<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

– Entre semana; 2 o 3 sesiones de entrenamiento intensivo a *ritmo mayor al de la competici\u00f3n (a) Tratar de simular en cada sesi\u00f3n un puerto de la Quebrantahuesos<\/st1:personname> (b) Sesi\u00f3n de ciclo indoor por encima de Umbral anaer\u00f3bico.<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

– Fin de semana; Salida larga acostumbr\u00e1ndose al volumen de km de la prueba.<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

Progresi\u00f3n: 150-150-180-180-200-200-200-200-200-200<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (2 d\u00edas o 1 entre semana, 1 d\u00eda el fin de semana)<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

Pautas:<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

– Para entre semana igual que etapa anterior.<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

– Para el fin de semana aumentar la intensidad <\/SPAN>subiendo la *velocidad media.<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

Progresi\u00f3n: 150-200-200-150<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/TD><\/TR>

Avanzado (Objetivo: bajar de 8h)<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

Objetivo: Transformar el trabajo de base previo hacia la resistencia espec\u00edfica de la prueba.<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

Pautas:<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

– Entre semana; 3 o 4 sesiones de entrenamiento intensivo a *ritmo mayor al de la competici\u00f3n (a) Tratar de simular en cada sesi\u00f3n un puerto de la Quebrantahuesos<\/st1:personname> (b) Sesi\u00f3n de ciclo indoor por encima de Umbral anaer\u00f3bico.<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

– Fin de semana; 1 o 2 salidas largas acostumbr\u00e1ndose al volumen de km de la prueba. (si se hacen dos salidas no bajar de 120 km<\/st1:metricconverter>)<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

Progresi\u00f3n: 200-200-200-220-220-220-200-200-180-180<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (3 d\u00edas entre semana, 1 d\u00eda el fin de semana)<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

Pautas:<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

– Para entre semana igual que etapa anterior.<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

– Para el fin de semana aumentar la intensidad <\/SPAN>subiendo la *velocidad media.<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

Progresi\u00f3n: 200-200-180-150<\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/TD><\/TR><\/TBODY><\/TABLE><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/o:p><\/p>\n

Ritmos de entrenamiento (velocidades medias)<\/o:p><\/p>\n

<\/SPAN><\/EM><\/STRONG><\/p>\n

<\/FONT><\/I><\/B><\/p>\n

<\/TD><\/TR>

NIVEL<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

MACROCICLO DE TRANSFORMACI\u00d3N <\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

MACROCICLO DE REALIZACI\u00d3N <\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD><\/TR>

Principiante<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

Vel. media Puertos: NO importa, estar pendientes de superar umbral anaer\u00f3bico.<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

Vel media en Fin de semana: En torno a 17 km\/h<\/st1:metricconverter><\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

Vel media Puertos: NO importa, estar pendientes de superar umbral anaer\u00f3bico<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

Vel media en Fin de semana: Por encima de 17 km\/h<\/st1:metricconverter> <\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD><\/TR>

Iniciado<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

Vel media Puertos: Seg\u00fan pendiente media del puerto<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

Vel media en Fin de semana: En torno a 21 km\/h<\/st1:metricconverter><\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

Vel media Puertos: Seg\u00fan pendiente media del puerto<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

Vel media en Fin de semana: Por encima de 21 km\/h<\/st1:metricconverter> <\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD><\/TR>

Avanzado<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/o:p><\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

Vel media Puertos: Seg\u00fan pendiente media del puerto<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

Vel media en Fin de semana: En torno a 26 km\/h<\/st1:metricconverter><\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD>

Vel media Puertos: Seg\u00fan pendiente media del puerto<\/p>\n

<\/SPAN><\/p>\n

Vel media en Fin de semana: Por encima de 26 km\/h<\/st1:metricconverter> <\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/p>\n

<\/TD><\/TR><\/TBODY><\/TABLE><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/o:p><\/p>\n

Velocidad Media aproximada seg\u00fan pendiente media del puerto<\/o:p><\/p>\n

<\/SPAN><\/EM><\/STRONG><\/p>\n

<\/FONT><\/I><\/B><\/p>\n

<\/TD><\/TR>

Iniciados<\/o:p><\/SPAN><\/p>\n

<\/STRONG><\/p>\n

<\/B><\/p>\n

<\/TD>

Avanzados<\/o:p><\/SPAN><\/p>\n

<\/STRONG><\/p>\n

<\/B><\/p>\n

<\/TD><\/TR>

2% 22 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n3% 19 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n4% 17 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n5% 15 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n6% 14 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n7% 13 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n8% 12 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n9% 10 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n10% 9 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n11% 8 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n12% 7 km\/h<\/st1:metricconverter><\/SPAN><\/o:p><\/SPAN><\/p>\n

<\/TD>

2% 26 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n3% 24 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n4% 22 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n5% 19 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n6% 17 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n7% 15 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n8% 14 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n9% 13 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n10% 12 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n11% 10 km\/h<\/st1:metricconverter>
\n12% 9 km\/h<\/st1:metricconverter><\/SPAN><\/o:p><\/SPAN><\/p>\n

<\/TD><\/TR><\/TBODY><\/TABLE><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/o:p><\/p>\n

<\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/SPAN><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n

<\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/FONT><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El plan de entrenamiento que os propongo a continuaci\u00f3n tiene como objetivos atender a las necesidades de los tres tipos de cicloturistas que van a participar en esta prueba. Para los tres niveles mencionados en el art\u00edculo anterior he confeccionado una planificaci\u00f3n de 15-16 semanas (en la jerga del entrenamiento se denominan microciclos) por el […]<\/p>\n","protected":false},"author":37,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[4,16,17],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogs.elcorreo.com\/elrepecho\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/74"}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogs.elcorreo.com\/elrepecho\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogs.elcorreo.com\/elrepecho\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.elcorreo.com\/elrepecho\/wp-json\/wp\/v2\/users\/37"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.elcorreo.com\/elrepecho\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=74"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogs.elcorreo.com\/elrepecho\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/74\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogs.elcorreo.com\/elrepecho\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=74"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.elcorreo.com\/elrepecho\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=74"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.elcorreo.com\/elrepecho\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=74"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}