Sobre la alimentación del cicloturista ¿Y tú qué comes?
Entre las joyas gastronómicas que se mostraban voy a destacar tres: Arroz a la biela, Sopa Tourmalet y Hamburguesa Mortirolo. El post no pretende convertirse en un libro de recetas para ver a quien se le ocurrre la mayor sandez, pretendía escribir sobre la necesidad de acudir a expertos cuando hablamos de preparación física o nutrición en el deporte.
Ya por curiosidad me he puesto a buscar consejos de alimentación para el cicloturista. Curiosos resultados ¿Cada cuánto comer? ¿Qué comer el día de la carrera? ¿Y la semana antes?… Como me gusta contrastar lo que leo, me he puesto en contacto con Licenciado en Educación Física y experto en Nutrición para el deportista, Alfonso Vega.
Os dejo sus reflexiones y si os apetece comentáis lo que os parece y cómo os alimentáis vosotros durante la temporada y en el trancurso de vuestras salidas.
Alimentación y ayudas “extra para el deportista”
En multitud de situaciones nos encontramos con deportistas a los que no les es suficiente con los nutrientes esenciales que les aporta la dieta, y buscan una ayuda extra. Es en este ámbito donde las denominadas ayudas ergogénicas entran en acción.
Las ayudas
¿Ayuda ergogénica = doping? NO
Existe mucha charlatanería que no diferencia ambos conceptos. Sin embargo, tenemos que tener en cuenta lo que considera el COI (Comité Olímpico Internacional) como dopaje “…uso de una sustancia extraña al organismo o sustancia fisiológica tomada en cantidades anormales…”, pero esta definición me parece que está incompleta, por tanto añado yo “…que no suponga un riesgo para la salud del deportista que las ingiere”, ya que si no hay riesgos para la salud cual es el problema en tener ciertas ayudas, por poner un ejemplo, sería como tomar una aspirina.
Por tanto, consideramos ayuda ergogénica desde el punto de vista nutricional y farmacológico a toda aquella sustancia no extraña al organismo y que no sea tomada en cantidades anormales o en su defecto que no se considere perjudicial para la salud.
A partir de estas afirmaciones voy citar varios productos muy habituales en el mercado y en la charlatanería de la salud y el deporte. Para seguir un orden tomaré como referencia los nutrientes esenciales de la dieta, y a partir de estos las ayudas relacionadas.
Nutriente esencial: Hidratos de carbono
Productos relacionados (generalmente en barritas o tubos de gel)
– Fructosa (Miel): Puede provocar problemas de estómago.
– Maltodextrina (Maltosa + dextrinas): El más eficaz para recargar glucógeno.
– Sacarosa (azucar blanco): Provoca picos de insulina altos.
– Glucosa: Provoca picos de insulina muy altos.
Nutriente esencial: Proteninas (aminoácidos)
Productos relacionados (generalmente en pastillas o diluidos)
– Aminoácidos de cadena ramificada: NO tienen efectos claros.
– Arginina, lisina y ornitina: Favorece la producción de Hormona del Crecimiento, por tanto, mejora la recuperación y tolerancia al esfuerzo.
– Creatina: Esta demostrado que mejora los sistemas ATP-PC, ácido láctico y aeróbico.
– Colina: Ayuda en esfuerzos prolongados.
Nutriente esencial: Grasas
Productos relacionados (generalmente en pastillas o diluidos)
– Triglicéridos de cadena media: No esta demostrado que ayuden en el rendimiento.
– Ácidos grasos Omega3: No esta demostrado que ayuden en el rendimiento.
– L-Carnitina: No esta demostrado que ayuden en el rendimiento.
– Cafeína: Incrementa el estado de alerta, ayuda en ejercicios cortos de alta intensidad, no favorece el metabolismo de las grasas, induce al ahorro en el glucógeno muscular, PELIGROSO con calor por ser diurético. ¡OJO! A partir de 8-10 mg/kg corporal es considerado doping (Para una persona de 70 Kg entre 4 y 6 tazas de café).
Nutriente esencial: Vitaminas y minerales
Productos relacionados
– Suplementos vitamínicos: Son recomendables por posibles carencias, pero ingerir los que sean bajos en vitamina A, ricos en vitamina C, E y D, y para vegetarianos en B12.
– Suplementos de minerales: Normalmente los suplementos vitamínicos van acompañados de los minerales necesarios, sin embargo, durante la competición es imprescindible ingerir bebidas que lleven al menos Sodio y Potasio.
¿Y vosotros cómo os alimentáis durante vuestras salidas cicloturistas?