Prepara la prueba cicloturista Bilbao - Bilbao, la QH o Lagos de Covadonga con El Repecho | El Repecho - Blog elcorreo.com

Gorka Cabañas — Fri, 23 Jan 2009 10:15:00 +0000

El plan de entrenamiento que os propongo a continuación tiene como objetivos atender a las necesidades de los tres tipos de cicloturistas que van a participar en esta prueba. Para los tres niveles mencionados en el artículo anterior he confeccionado una planificación de 15-16 semanas (en la jerga del entrenamiento se denominan microciclos) por el modelo de programación ATR de cargas concentradas.

Dicha programación se compone de 3 macrociclos (periodos de entrenamiento de varios microciclos); 1 de Acumulación, otro de Transformación y otro de Realización, es decir, el ATR.

El primer macrociclo no aparece en la tabla, ya que presupongo que todos los deportistas que vayan a realizarlo tienen hecho un trabajo de base previo, cada uno a su nivel claro.

El segundo macrociclo (Transformación) y el tercero (Realización) son los que voy a desarrollar.

NIVEL

MACROCICLO DE TRANSFORMACIÓN (10 semanas)

MACROCICLO DE REALIZACIÓN (5-6 semanas)

Principiante

(Objetivo: acabar la carrera)

Objetivo: Acumular km, es decir, volumen, acercándonos al de la prueba.

Pautas:

– Entre semana; 1 o 2 días de entrenamiento intensivo de no más de 1 h.

(Elegir un puerto de montaña y hacerlo a tope por encima de 160-170 pul/min. O sesión de ciclo indoor)

– Fin de semana; Salida larga incrementando los km de semana en semana.

Progresión: 100-100-120-140-140-160-180-180-200-200

Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (1 día entre semana, 1 día el fín de semana)

Pautas:

– Para entre semana igual que etapa anterior.

– Para el fin de semana aumentar la intensidad subiendo la *velocidad media.

Progresión: 150-200-200-150

Iniciado

(Objetivo: bajar de 10h)

Objetivo: Asimilar el volumen de km de la prueba.

Pautas:

– Entre semana; 2 o 3 sesiones de entrenamiento intensivo a *ritmo mayor al de la competición (a) Tratar de simular en cada sesión un puerto de la Quebrantahuesos (b) Sesión de ciclo indoor por encima de Umbral anaeróbico.

– Fin de semana; Salida larga acostumbrándose al volumen de km de la prueba.

Progresión: 150-150-180-180-200-200-200-200-200-200

Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (2 días o 1 entre semana, 1 día el fin de semana)

Pautas:

– Para entre semana igual que etapa anterior.

– Para el fin de semana aumentar la intensidad subiendo la *velocidad media.

Progresión: 150-200-200-150

Avanzado (Objetivo: bajar de 8h)

Objetivo: Transformar el trabajo de base previo hacia la resistencia específica de la prueba.

Pautas:

– Entre semana; 3 o 4 sesiones de entrenamiento intensivo a *ritmo mayor al de la competición (a) Tratar de simular en cada sesión un puerto de la Quebrantahuesos (b) Sesión de ciclo indoor por encima de Umbral anaeróbico.

– Fin de semana; 1 o 2 salidas largas acostumbrándose al volumen de km de la prueba. (si se hacen dos salidas no bajar de 120 km)

Progresión: 200-200-200-220-220-220-200-200-180-180

Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (3 días entre semana, 1 día el fin de semana)

Pautas:

– Para entre semana igual que etapa anterior.

– Para el fin de semana aumentar la intensidad subiendo la *velocidad media.

Progresión: 200-200-180-150

Ritmos de entrenamiento (velocidades medias)

NIVEL

MACROCICLO DE TRANSFORMACIÓN

MACROCICLO DE REALIZACIÓN

Principiante

Vel. media Puertos: NO importa, estar pendientes de superar umbral anaeróbico.

Vel media en Fin de semana: En torno a 17 km/h

Vel media Puertos: NO importa, estar pendientes de superar umbral anaeróbico

Vel media en Fin de semana: Por encima de 17 km/h

Iniciado

Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto

Vel media en Fin de semana: En torno a 21 km/h

Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto

Vel media en Fin de semana: Por encima de 21 km/h

Avanzado

Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto

Vel media en Fin de semana: En torno a 26 km/h

Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto

Vel media en Fin de semana: Por encima de 26 km/h

Velocidad Media aproximada según pendiente media del puerto

Iniciados

Avanzados

2% 22 km/h
3% 19 km/h
4% 17 km/h
5% 15 km/h
6% 14 km/h
7% 13 km/h
8% 12 km/h
9% 10 km/h
10% 9 km/h
11% 8 km/h
12% 7 km/h

2% 26 km/h
3% 24 km/h
4% 22 km/h
5% 19 km/h
6% 17 km/h
7% 15 km/h
8% 14 km/h
9% 13 km/h
10% 12 km/h
11% 10 km/h
12% 9 km/h