Prepara la prueba cicloturista Bilbao – Bilbao, la QH o Lagos de Covadonga con El Repecho
Dicha programación se compone de 3 macrociclos (periodos de entrenamiento de varios microciclos); 1 de Acumulación, otro de Transformación y otro de Realización, es decir, el ATR.
El primer macrociclo no aparece en la tabla, ya que presupongo que todos los deportistas que vayan a realizarlo tienen hecho un trabajo de base previo, cada uno a su nivel claro.
El segundo macrociclo (Transformación) y el tercero (Realización) son los que voy a desarrollar.
| NIVEL | MACROCICLO DE TRANSFORMACIÓN (10 semanas) | MACROCICLO DE REALIZACIÓN (5-6 semanas) |
| Principiante
(Objetivo: acabar la carrera) | Objetivo: Acumular km, es decir, volumen, acercándonos al de la prueba.
Pautas:
– Entre semana; 1 o 2 días de entrenamiento intensivo de no más de 1 h.
(Elegir un puerto de montaña y hacerlo a tope por encima de 160-170 pul/min. O sesión de ciclo indoor)
– Fin de semana; Salida larga incrementando los km de semana en semana.
Progresión: 100-100-120-140-140-160-180-180-200-200 | Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (1 día entre semana, 1 día el fín de semana)
Pautas:
– Para entre semana igual que etapa anterior.
– Para el fin de semana aumentar la intensidad subiendo la *velocidad media.
Progresión: 150-200-200-150 |
| Iniciado
(Objetivo: bajar de 10h)
| Objetivo: Asimilar el volumen de km de la prueba.
Pautas:
– Entre semana; 2 o 3 sesiones de entrenamiento intensivo a *ritmo mayor al de la competición (a) Tratar de simular en cada sesión un puerto de
– Fin de semana; Salida larga acostumbrándose al volumen de km de la prueba.
Progresión: 150-150-180-180-200-200-200-200-200-200 | Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (2 días o 1 entre semana, 1 día el fin de semana)
Pautas:
– Para entre semana igual que etapa anterior.
– Para el fin de semana aumentar la intensidad subiendo la *velocidad media.
Progresión: 150-200-200-150 |
| Avanzado (Objetivo: bajar de 8h) | Objetivo: Transformar el trabajo de base previo hacia la resistencia específica de la prueba.
Pautas:
– Entre semana; 3 o 4 sesiones de entrenamiento intensivo a *ritmo mayor al de la competición (a) Tratar de simular en cada sesión un puerto de
– Fin de semana; 1 o 2 salidas largas acostumbrándose al volumen de km de la prueba. (si se hacen dos salidas no bajar de
Progresión: 200-200-200-220-220-220-200-200-180-180 | Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (3 días entre semana, 1 día el fin de semana)
Pautas:
– Para entre semana igual que etapa anterior.
– Para el fin de semana aumentar la intensidad subiendo la *velocidad media.
Progresión: 200-200-180-150 |
| Ritmos de entrenamiento (velocidades medias) | ||
| NIVEL | MACROCICLO DE TRANSFORMACIÓN | MACROCICLO DE REALIZACIÓN |
| Principiante | Vel. media Puertos: NO importa, estar pendientes de superar umbral anaeróbico.
Vel media en Fin de semana: En torno a | Vel media Puertos: NO importa, estar pendientes de superar umbral anaeróbico
Vel media en Fin de semana: Por encima de |
| Iniciado | Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto
Vel media en Fin de semana: En torno a | Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto
Vel media en Fin de semana: Por encima de |
| Avanzado
| Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto
Vel media en Fin de semana: En torno a | Vel media Puertos: Según pendiente media del puerto
Vel media en Fin de semana: Por encima de |
| Velocidad Media aproximada según pendiente media del puerto | |
| Iniciados | Avanzados |
| 2% | 2% |